亲爱的梅奥诊所：我的医生建议我在饮食中添加更多的水果和蔬菜。在过去的两个月里，我慢慢增加了摄入量，但最近我开始感到胀气和腹胀。是否需要避免某些食物来减少腹部不适?我怎样才能接受更健康的饮食，同时消除不适?

答：恭喜您努力采用更有营养的饮食。摄入更多的水果和蔬菜提供有价值的纤维，是朝着帮助控制胆固醇、血压、血糖和总体体重的正确方向迈出的一步。然而，如果您不习惯在饮食中食用富含纤维的食物，则需要慢慢吃，以避免腹胀和腹痛。

每个人需要的纤维量取决于年龄。一般来说，50 岁及以下的男性每天应摄入 38 克纤维，而该年龄段的女性则应每天摄入 25 克纤维。随着年龄的增长，纤维摄入量建议减少。51 岁及以上的男性应该每天摄入 30 克纤维;女性的目标应该是每天 21 克。

另外，请注意某些食物和饮料可能会引发过度的消化不适。考虑避免一些常见的问题，您就可以继续迈向更有营养的生活方式。

果糖含量高的水果

许多人避免吃水果，因为水果含有糖，包括果糖和山梨醇，会引起炎症和胀气。但水果含有对健康饮食很重要的纤维以及有益的维生素和矿物质。避免吃果糖含量高的水果，如苹果、梨和西瓜。相反，选择香蕉、橙子、哈密瓜和深色水果(如黑莓、蓝莓和草莓)，它们含有宝贵的抗氧化剂。

豆类和扁豆

尽管豆类和扁豆是蛋白质和纤维的极好来源，但这些食物还含有称为低聚糖的复合糖，当它们通过消化系统时会导致腹胀和胀气。为了减少糖的用量，请务必冲洗罐装豆子并确保它们彻底煮熟。将豆子煮至非常软有助于减少气体产生。

其他更容易消化、不会引起腹胀的选择包括豆腐、豆豉或藜麦。