蛋白质是每个人饮食的重要组成部分，每个人每天需要的量与体重、活动水平、年龄甚至性别有关。但是，您是否知道存在完整和不完整蛋白质之类的东西?

为了解释完整蛋白质和不完整蛋白质之间的区别，我们咨询了SHIFT的Sydney Greene , MS, RD 和 Lauren Hoover, RD, MS 。

完整与不完整蛋白质

主要区别在于食物所含氨基酸的数量。

“氨基酸是蛋白质的组成部分，可以在体内制造并从食物中获取。20 种氨基酸中有 9 种是我们无法在体内合成的，因此我们必须从食物中获取，”说格林。

这九种氨基酸被称为必需氨基酸，胡佛说包括：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。其他 11 种氨基酸是人体自然产生的，因此被归类为非必需氨基酸。

“如果一种食物不包含所有九种必需氨基酸，或者食物中氨基酸的比例不足，则该食物被认为是一种不完整的蛋白质，”格林说。

因此，为了让一种食物被认为是一种完整的蛋白质，它必须包含所有九种氨基酸。

每种蛋白质有哪些例子?

“大多数植物蛋白质来源将是不完整的，”胡佛说。

不完整的蛋白质示例：

黑豆

奇亚籽

扁豆

杏仁

球芽甘蓝

大豆和藜麦除外，因为它们都含有所有九种必需氨基酸。

“任何动物产品都是完整的蛋白质，因此单一来源的完整蛋白质的例子包括肉类、奶制品、鸡蛋和鱼，”她说。

完整的蛋白质示例：

牛肉

起司

酸奶

三文鱼

猪肉

鸡

火鸡

纯素/植物性完整蛋白质的例子：

毛豆

豆腐

藜麦

素食者和纯素食者的饮食中是否获得了足够的完整蛋白质?

因为素食者或纯素食者都不吃肉，所以人们担心这两组人的饮食中都没有获得足够的完整蛋白质。然而，格林保证，只要你吃均衡的饮食，包括全谷物、坚果、种子、小扁豆和蔬菜，你就会天生就含有完整的蛋白质。例如，您可以将两种不完整的蛋白质(例如 100% 全麦面包)与两汤匙花生酱搭配在一起，制成完整的蛋白质餐。糙米豆和蔬菜鹰嘴豆泥是另外两种这样的组合。

“你也不需要每顿饭都摄入完整的蛋白质。只要你一整天都吃上面提到的食物，你的身体就会全天摄入一定剂量的氨基酸，”格林说。